چگونه وضعیت روحی خود رابا تغییر درسبک زندگی بهبود بخشیم؟ (ناهید عطارد)
بلافاصله پس از پرداخت دانلود کنید

کارابرن عزیز، مقالات سایت ( همگی جزو مقالات isi می باشند) بالاترین کیفیت ترجمه را دارند، ترجمه آنها کامل و دقیق می باشد (حتی محتوای جداول و شکل های نیز ترجمه شده اند) و از بهترین مجلات isi مانند IEEE، Sciencedirect، Springer، Emerald و ... انتخاب گردیده اند.

آگهی چاپ مقاله
ورود اعضا
توجه توجه توجه !!!!
نرم افزار winrar
پیشنهادات ویژه
پیوندهای کاربردی
پیوندهای مرتبط
متن کامل مقاله
چگونه وضعیت روحی خود رابا تغییر درسبک زندگی بهبود بخشیم؟ (ناهید عطارد)

چگونه وضعیت روحی خود رابا تغییر درسبک زندگی بهبود بخشیم؟ (ناهید عطارد)

[1395/3/17]

چنانچه شما احساس افسردگی یا فشار روانی واضطراب می کنید چندین الگوی زندگی متعارف یا تغییرات عملی وجود دارد که به شما کمک می کند ازاین طریق احساس بهتری داشته باشید.....

مقدمه :

چنانچه شما احساس افسردگی یا فشار روانی واضطراب می کنید چندین الگوی زندگی متعارف یا تغییرات عملی وجود دارد که به شما کمک می کند ازاین طریق احساس بهتری داشته باشید.این تغییرات به نظر می رسد که کاملا"روحیه افراد را بالابرده و باعث کاهش ریشه ای هیجانات منفی افراد واثرات مخرب آن می شود.

البته در نظر داشته باشید این تغییرات قادر به ازبین بردن علائم افسردگی خفیف می باشد، حتی اگر این تغییرات نگرانیهایا افسردگی شما را بطور کامل ازبین نبرد،ابه بهبودی تدریجی آن کمک موثری می نماید.

 توجه داشته باشید چنانچه علائم افسردگی شما حادباشد،بصورت حرفه ای نیاز به کمک دارید.

  1. مشکلات رایج واسترس هایی که در زندگیتان با آنها سروکار دارید.

گاهی افراد بدون هیچ دلیل شخصی افسرده ومضطرب می شوند ؛ اما اغلب موضوعات واقعی موجب پدید آمدن این احساسات می شود وحتی باعث ادامه ای این احساسات در ما می گردد.

 بعضی وقایع شایع استرس زا که اغلب افراد با آن درگیرند عبارتنداز:

  • تغییرات در زندگی: مثال نقل مکان به شهر جدید،شروع دانشگاه،ازدواج،ترفیع درجهدر یک سمت مدیریتی و...
  • تغییر نقش : مثال زمانیکه زمانیکه ازیک فرد با وظایف نسبتا"کم به یک بزرگسال یا والد با مسئولیت تبدیل می شویم.
  • مرگ ومیر: مثال مرگ عزیزان (از قبیل اعضای خانواده ،دوستان صمیمی و...) پایان یک رابطه،تنها شدن،از دست دادن یک عضو دریک سانحه رانندگی.
  • کشمکش در روابط: مثال دعواهای طولانی با والدین یا مشاجره والدین که روی فرزندان تاثیر منفی دارد،استرس بین شما ورئیس تونویا بین شما ودخترتون
  • اضطراب های مالی: مثال به سختی قادر به پرداخت صورتحساب ماهانه باشید،ناگهان نیاز به تعمیر سرسام آور داشته باشید.
  • اضطراب مرتبط با مدرسه: مثال قادر به انجام تکالیف مدرسه نباشید،رشته تحصیلی تان را دوست نداریداما نمی دانید چه باید انجام دهید؟
  • اضطراب ناشی ازکار: مثال تغییر سمت ،تغییر مسئول مربوطه ، خسته شدن از کار بدلیل عدم تناسب آن با روحیه خود وفکر کردن به اینکه تا چه مدت بایدکارکرد؟
  • مشکلات سلامتی: به یکباره متوجه شوید دیابت دارید یااز عمل پروتز زانو به هوش آمدید.

کاملا"روشن است که این مقاله به تنهایی نمی تواند دلایل  همه این مشکلات را شرح دهد، باید اینگونه بیندیشید که حتی اگر به مراجع مختلف رجوع کرده و مطالعه زیادی دراین مورد انجام دهید باز هم ممکن است که پاسخ سوالاتتان را نیابید ولازم است مستقیما"قدمهایی برای حل آنها بردارید وکارهای زیادی انجام دهید تا احساس بهتری برای خود بسازید. وخود این اقدام احساس خیلی خوبی به شما می دهد که برای رفع مشکل خود توانسته اید اقداماتی انجام دهید.

اما در مورد روحیه منفی که در نتیجه مشکلات اجتماعی بوجود می آید مقالات سازنده ای وجود دارد که می توان ازآنها کمک گرفت.

  1. با دیگران صحبت کنید وازکمک آنها استفاده کنید.

مشکلات وحالات منفی زمانی سخت تر به نظر می آیند که ما احساس کنیم باید به تنهایی با آنها روبرو شویم.

درد دل کردن با دیگران ودر میان گذاشتن موضوعی که باعث آزارتان می گردد ، باعث می شود احساس سبکی نموده وفکرتان برای پیدا کردن راه حل مناسب برای مشکلتان بازتر شود؛فقط باید دقت داشته باشیم در مورد مسا ئلمان شفاف ورسا صحبت کنیم تا طرف مقابل بتواند درک درستی از موضوع داشته باشد تا درصورت امکان با دادن پیشنهادهای یا با حمایتهای عاطفی سازنده مارا دررفع مشکلات یاری نمایند. گاهی اجازه دهید دیگران در جریان مشکلات شما باشند که بطور فعال اولین گام در کنترل مسائل شما خواهند بود.

خانواده ودوستان شما اولین گزینه در این رابطه هستید،اگر آنها قادر به کمک نبودند البته شما می توانید از گزینه های بعدی استفاده کنیدبطور مثال اگر شما در دانشگاه هستید می توانید بطوررایگان یک مشاوررا از طریق سرویس مشاوره دانشگاه ببینیدویااز مجموعه ها یی که مراکز مشاوره با قیمت مناسب آماده کرده اند، مراکز حمایتی ناشناس ، گروههایی که در اینترنت به این منظور فعالیت می کنندوراههایی ازاین قبیل استفاده نمایید.

تردیدهایی هست که ایده های دیگران در رفع مشکلات ما کمک کند.برخی افراد احساس می کنند خانواده و دوستانشان نمی خواهند صحبتهای آنها را بشنوند. گاهی کاملا" حقیقت دارد و یک نگرانی درست است. گرچه شما از این موضوع غافلگیر میشوید ، همچنین گاهی این موضوع باعث افسردگی یا استرس شما میشود و ممکن است اینگونه فکر کنید که " هیچ کس را ندارید" .برخی افراد خانواده و دوستانشان را اولین حامی خود می دانند، اما بعد از چند وقت آنها شروع به گفتن این مطلب میکنند که " ناله و زاری بسه حالا درباره مشکلات قدمی بردار".اگر در این موقعیت هستید شما ممکنه بخواهید با فرد دیگری صحبت کنید یا از یک کمک حرفه ای استفاده کنید. چون شغل و حرفه آنها به گونه ای است که شما را می فهمند و هیچوقت کلامی غیر از کمک به شما نمی گویند مثل" آه از این حال بیا بیرون؟ از تو بعیده که اینقدر بد باشی".

 

  1. ورزش

ورزش یکی از موثرترین روشها در تعدیل روحیه شماست . ورزش باعث کاهش احساسات منفی در هر فرد می گردد و همچنین باعث می شود با فکرباز تری در مورد مسائل ومشکلات وپیدا کردن راه حلهای مناسب برای آنها عمل کنید و احساس بهتری برای خودتان بسازید این تمرینها مثل دسته ای درمانهای قوی دارویی جز اینکه احساس بهتری را برای شما میآفرینند عوارض دیگری ندارند.

اگر چه این پیشنهادات اغلب بطور فزاینده ای کمک میکند، اما خیلی ساده و شناخته شده هستند که گاهی افراد وقتی درباره آن میشنوند به راحتی از آن رد میشوند" بله،بله،بله، ورزش. گرفتم ، چه روش دیگه ای جز ورزش دارید؟" این تقریبا شبیه بعضی از افراد است که فکر می کنند هر راه حل خوبی باید واقعا مبهم و پیچیده باشد و زمان زیادی برای اجرای آن لازم باشد.

فراتر از آن ، هدف این مقاله پرداختن به جزئیاتی درباره این است که ورزش را باید روزانه شروع کنیم. نکته مهم در اینجا این است یک برنامه کوچک بهتر از هیچ برنامه ورزشی است. حتی نیم ساعت پیاده روی و هواخوری در روز میتواند به ما کمک کند. از سوی دیگر، گاهی بیشتر مشتاق هستیم تا تمرینی با تاثیر بیشتر برنامه ریزی کنیم. دوچرخه سواری به مدت 1 ساعت و 4 بار در هفته یک درجه مشکل تر از انجام حرکات ساده در خانه است. دستورالعملهای دولتی حاکی از این است که یک فرد باید 3 بار در هفته به مدت 20 دقیقه ورزش کند اما بدنهایمان قادر به انجام تمرینهایی بیشتر از این مقدار است.

شاید بزرگترین مخالفت مردم با این پیشنهاد این است که آنها ورزش را دوست ندارند، یا آنها حس می کنند دوست دارند برنامه ای با زحمت کمتر داشته باشند، یا اینکه زمان کافی برای ورزش ندارند .

وقتی این پیشنهاد عنوان می شود تعدادی ازمردم می گویند"من درحال حاضر ورزش میکنم وهنوز احساس افسردگی می کنم .ورزش قطعا"کمک می کند،اما ورزش برای درمان همه افرادتوصیه نمی شود.من همیشه می گویم اگر هیچ کار دیگری نمی کنید کاری را هم درحال حاضر انجام می دهید را قطع نکنید.ممکنه سعی کنید دریک زمان بخصوصی ورزش راادامه دهید وببینید چه اتفاقی می افتد .بنابراین تعداد دیگری از پیشنهادات مشابه دراین مقاله را امتحان کنید.

اینجا عللی وجود دارد که بیشتر مانع ورود مردم به عرصه ورزش می شود.یک فرد افسرده ممکن است انگیزه کافی برای ورزش نداشته باشد بنابراین درابتدا آنها نیاز دارند که برخی روشها را اتخاذ کنند تا عدم علاقه وبی حسی خود را ازبین ببرند که ممکن است نیاز داشته باشند با تغییرات خیلی کوچکی شروع کنند که آنهارا قادر به انجام اهدافشان می کند.

همچنین گاهی افراد افسرده می اندیشند که ورزش کردن عامل کاهش اعتماد به نفس آنها می شود."من چاق تر از اونیم که بتونم باشگاه برم"."من به سختی می تونم وزن کم کنم"."من فقط 5دقیقه می تونم الپیتکال بزنم".دراین موارد ممکن است نیاز داشته باشند تا روی افکار منفی شان کارکنند یا شاید بهتر است که به ورزش به عنوان یک امتیاز یا مقایسه یا تکلیف نگاه کنند وبه جای اینکه برای خودشان ورزش کنند وسیله ای باشد برای عنوان این مطلب که آنها درهمه موارد اول هستند.

گاهی یک شخص مضطرب ممکن است از ورزش اجتناب کند چون علاقه ندارد که ازنظر فیزیکی تحت فشار باشد.ورزش ممکن است باعث افزایش فشار خون وضربان قلب دراین افراد شود.این افراد ممکن است که به کمک حرفه ای نیاز داشته باشند تا بتوانند این هراس ووحشت را از خود دور کنند.

 

  1. بطور هدفمند سرگرمی وبرنامه های مفید را در برنامه روزانه تان بگنجانید.

در ابتدا به نظر می آید موضوع کمی عجیب به نظر رسد اما می تواندبه اندازه کافی برای شمامفهوم داشته باشد .انجام سرگرمی های مفرح می تواند شما راشاد کند.وقتی احساس شادی می کنید از افسردگی واضطراب شما کاسته می شود.وقتی افراد دریک وضعیت پرهراس قرار می گیرند طبیعی است که قادر نیستند بعضی فعالیتهای لذت بخش خالصانه را تجربه کنند.آنها گاهی ممکن است بی هدف در اینترنت پرسه بزنند یا تلویزیون را روشن نموده ویک قسمت از سریال که خیلی هم به آن علاقه ندارند را تماشا کنند.برنامه ای را که دوست دارند به نوعی می تواند سرگرمی محسوب  شود ولی  به نوعی دیگروقت کشی محسوب شود تا عنوان دیگری، واین نمی تواند برنامه هدفمند مفرح ما باشد.دریک مورد مشابه ، اگر فردی واقعا"گرفتار ومضطرب باشد باز هم ممکن نیست که زمان شارژمبایلش را به عقب بیندازد.البته وقتی من از گذاشتن سرگرمی درکنار برنامه روزانه صحبت می کنم منظورم این است که این برنامه ها باید فعالیتهای سالم باشند مثلا" دیدن دوست برای خوردن کمی نوشیدنی دریک بار"کافی شاپ" می تواندخیلی لذت بخش باشد.بدین منظور که حال وهوای خوبی را برای خودتان بسازید.

گاهی تفریح میتواندحتی کارنکردن باشد.وقتیکه یک روزهایی درماه احساس می کنید می خواهید گشتی بزنیدوکارخاصی هم نکنید.پیشنهاد من این است که از خانه بیرون رفته وکاری راکه دوست داریدانجام دهید.این نوع عملکرد به درمان رفتاری شناختی برای معالجه افسردگی معروف است.این درمان به برنامه ریزی فعال یا فعالیت رفتاری نام گذاری شده است زمانیکه افرادافسرده می شوند می تواننددریک دوره تسلسل سقوط کننددرجایی که هیچ انرژی وانگیزه ای برای انجام کارهایشان ندارند.

این موضوع باعث می شود که آنهاتجربیات مثبت کمتری داشته و حتی غمگین ترشده و انگیزه کمتری برای انجام کارها داشته باشند .این دوره تسلسل میتواندبوسیله برنامه ریزی هدفمند درفعالیتهایی که شخص انجام می دهد شکسته شود،علیرغم اینکه با احساساتش جور نباشد.چیزی که اغلب اتفاق می افتد این است که آنها خوشحال می شوند و زمان شروع فعالیت درحقیقت اگر قبل ازآن هم خیلی مشتاق نبودند به مرور زمان همه تجربیات مثبت رویهم انباشته شده وبه شاد شدن روحیه افراد کمک می کند.

اضطراب و افسردگی اغلب به شکل یک مجموعه نمود می کند.کسیکه مضطرب است ممکن است نخواهد کاری انجام دهد چون حس می کنند اعصابشان درحین کار بیشتر تحریک می شوداما در واقع با انجام ندادن این پیشنهادات خود رااز تجربیات مثبت محروم می کند وبیشتر از قبل غمگین می شود پس بهتراست تفریحات مورد علاقه تان رابطور هدفمند انجام داده واز این افسردگی واضطراب رها شوید.      

   

  1. زمانی رابه تمدد اعصاب خوداختصاص دهید.

همزمان کارهایی را انجام می دهید تا با روحیات منفی خود مقابله کنید،کارهایی که احساس آرامش و رضایت به شما می دهد راتجربه کنید. این اعمال شامل کارهایی می شود مثل مدیتیشن یا آرامش تدریجی مفاصل یا تمرینات تنفس عمیق که این تمرینات نیاز به برنامه رسمی خاصی ندارد.تمرینات می تواند گاهی یک حمام طولانی ،یک پیاده روی آهسته دریک پارک نزدیک منزلتان ،انجام یوگا یا نشتن درباغتان دریک عصر زیبای تابستان و... باشدیعنی هرچیزی که به شما آرامش بدهد.

من معتقدم چیزی که مهم است این است که هرچیزی که شما انجام می دهید دریک چارچوب وبطور هدفمند مختص برای آرامش وکاهش تنش باشد.نشستن درپارک وتماشای پرندگان به شما کمک نخواهد کرداگردر تمام این مدت ایمیل های کاریتان رادر گوشی بررسی کنید.

درارتباط با مدیتیشن،بعضی افراد سعی میکنند که انجام بدهند وفکر میکنند که نمی توانند مدیتیشن انجام دهند.من معتقدم ازآنجاییکه   راه های دیگری هم برای رسیدن به آرامش وجود دارداین کاملا"درست است گاهی مدیتیشن می تواند کارمفید مضاعف باشدبه عنوان مثال برخی انواع مدیتیشن –دیدگاه توجه- نظریه ای که بطور منتقدانه هرفکری که ازذهنتان عبور می کندرابررسی می کند.این دیدگاه می تواند در زندگی روزمره استفاده شود"اوه من فکر می کنم هیچکس منو دوست نداره،این خوبه،من فقط افکارم رو مرورمیکنم وکاری نکردم واجازه دادم ازذهنم بگذره" دراین مقاله کمی بیشتر درلفافه صحبت کردم.

  1. به اندازه کافی در معرض نور یا آفتاب باشید.

کسی که درمناطق قطب شمال با زمستانهای تاریک وطولانی زندگی میکندنیازمندیک برنامه است.برخی افراد دراین مناطق مبتلا به اختلال عاطفی مفصلی می شوندکه.نوعی افسردگی روحی است.چون این افراد به اندازه کافی ازنور خورشیددرطول سال بهره مند نمی شوند.اگرچه برخی فقط درزمستان آن هم بطور خفیف دچار این بیماری می شود ولی درحقیقت دراین مناطق زمستان یک فصل کسل آور با کلی ماجرامی باشد.

یک زحمت اضافه بکشیدوبه اندازه کافی نور خورشید بگیریدتا به شما کمک شود.نور آفتاب واقعی بسیار خوب است.ولی حتی اگر این روشنایی بطور مصنوعی باشد بهتر ازآن است که دریک محیط تاریک باشد.پیشنهادات استاندارد شامل بخش های مختلفی ازاین قبیل است: برای یک پیاده روی طی بعداظهر بیرون بروید،زمانیکه آفتاب بیشترین اشعه نوررادارد،درخانه تان ازبالاترین طیف نوری استفاده کنید((البته تقریبا"گران هستند می توانید ازنورهای رشته ای استفاده کنید.))یا ازنوردرمانی کمک بگیرید،اگر شما قادر به تحمل گرما هستیدبه مناطق گرمسیر سفرکنید زیرا جهت تغییرروحیه شما موثراست ؛این روش قادراست ویتامین Dومکمل غذایی راازنورخورشید به شمابرساند که این برای شما بسیارمناسب است.

  1. تغذیه مناسب داشته باشید.

افسردگی واضطراب هردومی توانند عامل مشکلات خواب باشد افسردگی می تواند خواب شخص را یا خیلی کم یا خیلی زیاد کند.افسردگی می تواند شخص را بسیارنگران کند به حدی که به سرعت به خواب برود.این پیشنهاد برای این نیست که چطور با این موارد مقابله کنید.

گاهی فرد کمی احساس افسردگی واضطراب می کند اما این موضوع واقعا"خواب اورا مختل می نماید.اگر چه عادات خوابی آنها ممکن است به دلایل دیگر خیلی مرتب نباشد یا ممکن است به دلیل روحیات منفی که آنها دارند باشداما این گول زدن به خود است که شما حس کنید این برنامه بهترین برنامه است درحالی که شما به زور خودتان رابه اطراف می کشید چون 2ساعت کمترازنیاز روزانه تان خوابیدید.

این مقاله که نمی تواند یک خط مشی برای خواب هر روزه شما برنامه ریزی کند؛امادراینجا پیشنهاداتی استاندارد ارائه شده است:

  • سعی کنید درآخر هفته ها همان ساعتی که طی هفته بیدار می شدید، ازرختخواب بیرون بیایید.این کارشما رامجبور می سازد که هر شب روی یک برنامه منظم بخوابید.این بهتر ازآن است که درطی هفته خودتان رااز خواب محروم ساخته وسعی کنید آن را درشنبه ویکشنبه جبران نمائید.
  • سعی کنید در زمان معقول به رختخواب بروید،بعضی افرادبطور غیر عمدی عادت می کنند بیشتر وبیشتر هر شب بیدار بمانند.
  • در بعداظهر استراحت کنید وسپس به کار ادامه دهید.بعضی ازکارها راانجام ندهیدمثلا"انتظار داشته باشید پنج دقیقه بخوابیدتا بعد بتوانید سه ساعت درس بخوانید.
  • مصرف کافئین رادرانتهای روز کاهش دهید.
  • اگر احساس کردید که دیر به رختخواب رفتید، فردای آن روز زیاد چرت نزنید عادت خواب روزانه فقط به مشکلات تداوم می بخشد بااین وجود خواب روزانه گهگاهی خوب است اگر شما معمولا"به موقع به رختخواب می رویداما ندرتا"دیر به رختخواب بروید.
  • اتاق خوابتان راتاریک وراحت وگرم نگه دارید ودرحدامکان بالش وتشک خوب بخریدالبته اگرنداریدپرده های ضخیم وکدر بخرید.شاید حتی شرایط طوری باشد که نیاز داشته باشیدازچشم بندوگوش گیر خواب استفاده کنید.
  • یک لم کوچک را امتحان کنید، یک حمام گرم نیم ساعت قبل از خواب راامتحان کنید،تغییر در درجه حرارت بدن کمک می کند مغزتان به حالت خواب برود.
  • فقط از اتاق خواب برای خواب استفاده نمائید،یا اگر مجبورید ازاتاق خواب برای کاردیگری استفاده کنید درنهایت شب هنگام فقط ازآنجا برای خواب استفاده نمائید.
  • تماشای مداوم نور تلویزیون می تواندشمارا فریب دهد که بیداربماند،پس قبل ازخواب خود راازتلویزیون وکامپیوتر دور نگه دارید وبه جای آن کارهایی مثل مطالعه انجام دهید.
  • ساعتها را ازاتاق خواب دور نگه دارید.اگر شما به زحمت به خواب می رویدپس هرگز نمی خواهید استرس شما زیاد شودبا این موضوع که دقیقا"چندساعت اززمان خواب شما گذشته وشماهنوز بیداریدخودرامضطرب نکنید.
  • اگرشما قادرنیستید فورا"به خواب بروید این موضوع راحاد نکنید.هرگز خودرا سرزنش نکنیدوبرای اینکه زمان مناسب خواب راازدست داده اید خودراسرزنش نکنید.فقط کمی بیشتر استراحت کنید ویا از رختخواب بیرون آمده وکاری انجام دهید.

 

این مقاله درمورد تغییر سبک زندگی برای تغییرروحیات افراد پیشنهاداتی عنوان کرد.پیشنهادات دیگری هم وجود دارد که بیشتر می تواند به شما کمک کند تا افکار خود رابه سمت انرژی های مثبت هدایت کنید وروحیات خودرا عوض نمائیدکه در مقالات آینده در این زمینه با شما همراه خواهیم بود.

منبع:

Social skills guide book by chris maclod .msw

این مقاله توسط خانم ناهید عطارد ترجمه و ارسال گردیده است برای ارتباط با ایشان می توانید از nahidatarod.ro@gmail.com استفاده نمایید

 


آرشیو کامل مقالات

موضوعات